“怎么吃能防癌”几乎是每个人都关心的健康话题。毕竟癌症预防大于治疗，而饮食作为生活中最易掌控的环节，选对食物、吃对方法，就能为身体筑起一道“防癌防线”。
研究发现，西蓝花、全谷物、豆制品等常见食材，并非“单一超级食物”，只要长期坚持吃，就有助于降低患癌症的风险。今天就结合权威期刊研究，聊聊这10种自带“防癌属性”的食物，以及被肿瘤医生认可的防癌饮食原则。一起来看↓↓↓
这10种食物
最新研究证实“防癌力”
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜（西蓝花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解产物异硫氰酸盐能抑制癌细胞生长。
2024年发表在《营养素》上的一篇对超70万人进行分析的研究发现，多吃西蓝花，总体患癌症的风险最多能降低36%，对肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌等特定癌症，也有明确防护作用。
展开剩余82%全谷物
全谷物含有丰富的膳食纤维，可以帮助维持肠道健康，减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物，还含有多种B族维生素和矿物质，如镁、铁等，对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。
豆制品
2024年《营养素》上发表的一项研究显示，多吃豆制品或大幅降低患低患癌症的风险。其中大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与患癌症的风险降低31%、22%、25%相关。
具体来说，每天增加150克豆制品，与患癌症的风险降低35%相关，每天增加100克豆腐，患癌症的风险降低32%，每天增加30克豆浆，患癌症的风险降低46%。
胡萝卜
2023年《食品科学与营养学评论》发表一项涉及470万名参与者的研究发现：每天吃点胡萝卜，可以有效降低患低癌症发病风险。
与不吃胡萝卜的人相比，每周吃400克胡萝卜，可以将患癌症的风险降低20%，即使每周只摄入60克胡萝卜，也可以将患癌症的风险降低4%。
蘑菇
2021年发表在《营养学进展》上的研究显示，蘑菇含多糖、硒等成分，能调节免疫力。与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％。尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。
鱼类
三文鱼、鲭鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低患癌症的风险。
洋葱
2024年《欧洲流行病学杂志》上刊发的一项涉6万人的研究发现，洋葱中的槲皮素、硫化物能保护肝脏细胞。每天吃5—6克洋葱，可降低33%的患肝癌风险。
坚果
一项研究发现，吃坚果对结肠癌患者好处很多，对每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说，在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%，总体生存率提高了57%。
此外，经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。
柑橘
柑橘类水果富含维生素C和类黄酮，能清除体内自由基、增强免疫细胞活性，也有助于降低患癌症的风险。
喝茶
茶叶中含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶，在降低患癌风险、心血管疾病风险等方面有益处。注意不宜大量饮用浓茶。
防癌饮食不是“吃某样”
而是“这样吃”
防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，需将各种健康饮食习惯融入每日生活。厦门大学附属中山医院肿瘤内科主任医师潘战和提醒，预防癌症，在饮食方面要牢记以下3条核心原则：
原则1：均衡多样化，全面摄入各类食物
●除增加全谷物摄入外，我们还要保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养素有助于抵御癌症。
●适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉）、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。
原则2：需限制以下几类食物的摄入
减少加工肉类和红肉的摄入
●加工肉类（如香肠、火腿等）含有亚硝酸盐等添加剂，这些物质在体内可能转化为致癌物质亚硝胺，属于1类致癌物，尽量不吃或尽量少吃。
●长期大量食用红肉（如牛肉、猪肉）与结直肠癌等癌症的发生有关，属于2A类致癌物，可以吃但要控制食用量。世界卫生组织建议，每周食用红肉的量不应超过500克，并尽量少食用加工肉类。
限制高糖、高脂和油炸食品的摄入
●高糖食物会使血糖和胰岛素水平升高，进而可能引发胰岛素抵抗，促进肿瘤细胞生长。
●油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潜在致癌物质。
原则3：控制量、别吃撑，保持健康体重
●应避免过度进食，维持健康的体重。肥胖是多种癌症的危险因素，当身体脂肪过多时，会引发慢性炎症反应，这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。
●可通过合理控制每日的热量摄入，结合适当运动，维持正常体重。
防癌饮食没有“捷径”，也不存在“吃了就不得癌”的食物。真正的防护，是把这些食材和原则融入一日三餐，长期坚持，才能为健康筑起“防火墙”。
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